Когда ловишь себя на самобичевании или плохих словах про себя → говоришь себе "СТОП. Я с собой так не обращаюсь" и находишь иные слова.

В ситуациях, где у тебя что-то не получилось или ты собой недовольна, запиши себе голосовое со словами, которые сказала бы лучшей подруге в этой же ситуации — а потом послушай.

Замени каждое "надо/должна" на "я выбираю…", "я могу…", "я хочу попробовать…". У тебя есть выбор, и ты можешь перестать выбирать даже то, к чему привыкла.

Говори себе: "Ты моя хорошая, милая. Я тебя очень люблю" и когда ловишь свое плохое отношение к себе, и просто так.

Введи правило «3 секунды похвалы»: после любого дела — 3 секунды хвали себя вслух. Сначала это абсурдно, а потом ты начнешь замечать, как приятно замечать хорошее отношение к себе.

Напиши себе на стикерах поддерживающие слова, которые всегда хотела слышать, и приклей на зеркало, ноут, холодильник. Можно поставить поддерживающую заставку на телефон или приклеить стикеры с важными напоминаниями, например "выбирай себя", "я у себя в приоритете", " у меня уже все получается"

Когда ты слышишь критика внутри себя→ скажи ему: "Мне не подходят твои слова, они не для меня и не про меня. Я не верю".

Когда начинаешь сравнивать себя с другими, говори себе "Я сравниваю себя только с собой, остальные сравнения не имеют смысла".

Начни вести "Дневник похвалы": заведи закрытый тг-канал, куда будешь в течение дня и как минимум каждый вечер добавлять моменты, за которые себя хвалишь, где ты на самом деле молодец хотя бы чуть-чуть. "Ничего" не принимается. Пусть это станет привычкой.

Легализуй право "отложить это на сутки". Разреши себе снять с себя груз ответственности и "надо". Легализуй право на паузу. Пусть критик отстанет на сутки (или хотя бы на час)

Добавь пометку для критика в своей саморефлексии: "раньше ты на меня влиял, я еще тебя слышу, но ты уже меньше, чем раньше".

Скажи критику: «Спасибо, что беспокоишься. Я уже взрослая, я справлюсь».

Когда все не очень хорошо, не ругай, а обними себя, покачай, как ребёнка: «Всё хорошо, моя девочка».

Когда ты не успеваешь что-то - не ругай себя за это, а сфокусируйся на том, что ты успела. Не обесценивай, а отметь то, что получилось.

Введи себе штраф за небережное отношение с собой: за каждое «я дура» кидай х₽ в копилку «на себя любимую».

Замедляйся перед сном: как ты сегодня? Как прошел день? Как самочувствие? Не ругай себя за то, что не так, как хотелось бы, а отследи, в чем ты справилась и поблагодари

В моменты самобичевания сделай 10 глубоких вдохов-выдохов и скажи себе: "Я в безопасности, мне не нужно себя ругать".

Когда критик говорит: "У тебя не получится, даже не пробуй" - скажи ему: "я знаю, что ты боишься за меня, но я попробую и справлюсь. Ты можешь уйти, а можешь сказать "я в тебя верю".

Напоминай себе, что ты не можешь успевать все и делать все идеально. Разреши себе делать достаточно хорошо, не ставь нереалистичные цели, будь к себе бережнее не только постфактум, но и на этапе планирования.

Составь поддерживающий плейлист и включай при первых признаках критика. (например, Баста "Верю в тебя", Анна Асти "Анечка", Леван Горозия "Вместе")

Говори себе почаще: "Я хочу относиться к себе хорошо. Да, это сложно, но у меня уже получается и будет получаться еще лучше с каждым новым опытом".